ENDURANCE ET SANTÉ: BIENTÔT UNE GÉNÉRATION D'INSUFFISANTS CARDIAQUES?
Dans les sociétés occidentales, l'espérance de vie est très forte et augmente encore, mais les progrès médicaux prolonge la vie de personnes qui sont actuellement très âgés. Elles ont toutes en commun d'avoir été à l'école à vélo ou à pieds, et de n'avoir découvert le tout voiture qui vers 1950 à 1980, donc en 2010 30 à 50 en arrière. Les vieux qui avaient plus de 20 ans entre 1950 et 1980 ont maintenant plus de 50 à plus de 70 ans: ils bénéficient d'une vieillesse profitant à la fois des bénéfices de leur jeunesse et des progrès de la science. Ils se sont normalement constitué à l'adolescence, puisqu'il faisaient dans la vie quotidienne des efforts d'endurance principalement en se déplaçant à pieds ou à vélo... pour aller à l'école, pour aller au bal, pour aller travailler. De plus il était très rare que on possède jeune un vélo moteur, une moto ou une voiture. Cela n'arrivait qu'après l'adolescence.
La situation a changé avec le multimédia apparu entre 1980 et 1990: beaucoup de loisirs deviennent d'intérieur chez les enfants et adolescents qui ne font plus alors des efforts d'endurance aérobie au moment où la cage thoracique, le coeur, et les poumons se sculptent définitivement pour l'âge adulte. De plus, les parents commencent à les emmener à l'école en voiture, enfin ils n'ont plus des vélos mais des scooter, à partir de 16 ans.
La réduction des activités physique des l'âge de 12 ans prive donc l'organisme de construire pleinement la fonction cardiovasculaire. Ceux qui ont été sédentaires de 12 à 17 ans et n'ont pratiqué que des sports collectifs ou de l'école (pas assez régulier, pas assez souvent, et plus en fractionné qu'en endurance), semblent avoir, au vu de leurs limites sportives obtenus par un bon entraînement comparé au jeunes qui furent actifs, un système cardiovasculaire qui ne permet que 0.6 à 0.7 fois ce qu'il aurait permis normalement: ils ne seront pas du tout des "vieux" comparables aux vieux de maintenant qui tirent l'espérance de vie en ne finissant pas de durer. Il faut savoir que quand on vieilli la fréquence cardiaque maximale se réduit: le nombre de pulses entre le maximum et le minimum pour vivre se réduit également, et l'insuffisance cardivasculaire apparaît quand le maximum se rapproche trop du minimum.
Comme montré ici, le minimum et le maximum pour vivre laisse de la place aux efforts et repos physiques.
------------------vivre----/---repos physique--/-----------efforts-----------/
devient
---vivre-----------------/repos-physique/efforts-------------/ en vieillissant.
Considérons un classement des efforts simpliste
Vivre/ récupérer ou se reposer / faire de l'endurance/ efforts violents/
Les efforts violents n'étant qu'à caractère exceptionnels ils se travaillent seulement pour le combat ou la compétition mais ne servent pas vraiment à maintenir la santé.
Nous avons par contre besoin de faire de l'endurance et de récupérer. S'entretenir impose de varier entre ces deux activités: faire des efforts modérés et utiliser la récupération pour faire des progrès ou maintenir les acquis.
Vivre implique une consommation d'oxygène minimale qui impose donc une fréquence cardiaque minimale. Le besoin d'énergie, donc d'oxygène est à un minimum qui est pratiquement le même pour tous, et varie peu d'un sujet à l'autre: les glandes, le cerveau, et tous les organes qui maintiennent la vie demandent leur lot de débit sanguin. Seul les yogis peuvent réduire momentanément ce besoin d'oxygène.
Le repos physique concerne les besoins de récupération, de reconstruction, d'alimentation. elle demande une énergie supplémentaire du même ordre que celle qui consiste à rien faire.
Ensuite vient la zone des effort aérobie dits d'endurance, graduellement de plus en plus pénibles pour pas beaucoup plus, 2 fois plus pour 10% de plus de puissance. Une zone de bon compromis est efficace pour s'entraîner mais pas trop pénible, sert à l'entraînement, vers la moitié au trois quarts de la plage d'effort.
Tout l'entraînement, et même la santé repose sur les alternance d'efforts et de repos, c'est à dire non pas seulement cumuler un certain temps dans une certaine zone d'effort, mais respecter des cycles tels que passer environ 2h par jour en zone d'endurance et le reste du temps en zone de repos ou d'effort très modérés. Ce cycle varie avec l'intensité de l'entraînement et le type d'effort que les besoins de la vie nous demande: un grand marcheur fera des cycles d'effort de 5h, un sportif de 2h, un travailleur des cycles de 8h mais accompagnés de pauses, ou de temps morts. Souvent, c'est le problème du travail physique, on accumule trop de temps, c'est l'épuisement à très long terme, l'usure prématurée de l'organisme qui touche souvent les travailleurs manuels des pays pauvres: trop est aussi mauvais que pas assez: les nuits et les congés si congés il y a ne suffisent pas à assurer le repos. Quand c'est trop l'organisme ne peut pas se reconstruire et s'affaiblit. Si c'est pas assez, l'organisme "se laisse aller" et perd toute adaptation à l'effort et s'encrasse: la faible dépense calorique provoque des carences même avec une nourriture abondante car l'organisme n'assimile plus assez si il manque d'activité.
Le secret de la santé est donc d'avoir une zone de repos!
Car en effet, si l'on reprend le schéma, si on en est déjà là
---vivre-----------------/repos-physique/efforts-------------/ jeune, et que l'on vieilli sans s'entraîner, on obtient cette situation
---vivre-----------------/efforts-------------/
alors... tout est effort, rien n'est repos. Sauf pour le yogi qui peut rester totalement sédentaire et réduire le besoin métabolique occupé à "vivre" pour y trouver son repos, d'où en partie son état de santé remarquable tout en étant totalement sédentaire: en dépensant moins d'énergie en moyenne que quelqu'un qui vit sans bouger mais sans suspendre les fonctions de base, il oscille en effet entre un repos relatif profond et un relatif effort, et du coup s'entretient et élargie ainsi sa disponibilité à l'effort... mais attention. Devenir yogi est difficile si on est en mauvaise santé quand on commence, en plus cela est long. Ne comptez donc pas dessus cette solution si vous ne commencez pas avant 40 ans...
il semblerait ainsi que ce qui fait progresser et apporte la santé est non pas seulement le fait de faire des efforts d'endurance, mais surtout de se reposer entre deux efforts. L'effort impulse simplement une demande d'adaptation qui se réalise durant le repos. Le yogi sédentaire varie donc les allures, tout comme le sportif!
Mais en situation de sédentarité associée à un grand pourcentage de FC au repos par rapport à la FC possible lors de l'effort nous ne disposons plus alors de la plage "de repos" qui se trouve en dessous de l'endurance et rien qu'en vivant immobile si nous sommes au repos déjà à 60% de nos ressources (exemple 100 pulses au repos 160 au maximum), on fournit, sur le plan cardiovasculaire, le même effort qu'un athlète qui marcherait à 5km/h 24h sur 24...
Le rapprochement du maximum et du maximum "coince" la disponibilité pour l'effort: en plus de l'impossibilité croissante de se reposer, le moindre effort alors aussi faible soit t'il que d'avoir trop chaud en digérant atteint la limite des efforts pénibles, et peut même la dépasser (d'où acidoses et accidents), et le simple fait de ne rien faire occupe une grande partie des ressources, et ce d'autant plus que le minimum représentait une grande part de l'utilisation du coeur: celui qui a pratiqué jeune l'endurance a, sur ce point, 20 à 30 ans de plus de délai...
Là où l'un est essoufflé sans rien faire, l'autre a encore 50 pulsations de réserve, peut aller marcher rapidement ou faire du vélo à 27km/h sur le plat...
L'enjeu de travailler l'endurance jeune, et durant le reste de la vie est donc de ne pas faire presque chaque jour une fois vieux l'équivalent métabolique d'un marathon en digérant son repas un jour de canicule...
le sédentaire est bel et bien coincé. C'est pour cela que le peu qu'il reste, si il en reste, heureusement c'est le cas avant d'être grabataire, doit être travaillé avec une grande précision, alors ce n'est plus un effort naturel, mais de la rééducation. C'est l'origine de l'idée d'un véhicule électrique hybride qui permet de pédaler non pas comme en vélo, mais avec sur un alternateur régulé par la mesure de la fréquence cardiaque.
LA FITNESSCAR ENGIN DE TRANSPORT ET DE REMISE EN FORME HYBRIDE.
Au début de votre pratique, c'est seulement un véhicule électrique permettant la rééducation fonctionnelle à bord permise par le ciblage précis d'une intensité d'effort. Il y a c'est important une symbolique: l'effort que vous faite est recyclé, et non "stupidement perdu" en face d'un mur. C'est une motivation en plus de celle de se déplacer qui a elle seule peut faire accepter une pratique quotidienne qui généralement échoue autrement. Mais, les progrès venant, les efforts que vous faites finissent peu à peu à prendre une part significative de l'énergie totale qu'a besoin le véhicule, et en gérant certains trajet à l'économie, vous pouvez finir par produire autant d'énergie que vous en consommez. Mesurer les progrès en production d'énergie est un encouragement supplémentaire associé à une amélioration des possibilité du véhicule, et en prime vous avez conquis, la faculté de faire de la marche ou du vélo sans vous fatiguer...
Petit détail qui compte dans l'enjeu d'avoir beaucoup d'endurance: ne pas faire une fois vieux l'équivalent métabolique d'un marathon en digérant son repas un jour de canicule... car quand on a beaucoup de marge disponible à l'effort, même si elle se réduit avec la vieillesse, il en reste bien assez pour accomplir les besoins métabolique y compris encore quelques efforts telle la marche ou même du vélo, alors que dans le cas contraire, la limite du "fatiguant" vient peu à peut rejoindre celle de l'effort minimal pour entretenir la vie: le repos.
Les variations de métabolisme entre effort et repos permet un entraînement d'autant plus qu'elles sont importante, car c'est durant le repos que l'organisme se met en chantier pour s'adapter aux efforts: entre l'entraînement et le repos, le métabolisme d'un athlète connaît une variation de l'ordre de 5 fois, le sédentaire de l'ordre de 1.5. Ainsi, celui qui ne bouge jamais varie peu entre repos et effort: le corps mets longtemps à récupérer d'efforts pourtant faibles.
Par contre, si on sollicite par des efforts intenses mais que le repos est profond, l'organisme, en s'adaptant à l'effort peut être très loin de la limite une fois au repos, ce qui lui laisse de la marge pour justement s'adapter: c'est pour cela que ceux qui prépare des épreuves sportives qui n'ont pas besoin d'endurance (sprint court), doivent pourtant avoir une base d'endurance pour construire leur muscles: c'est impératif pour avoir la possibilité de s'entraîner beaucoup, fort et souvent... au sprint.
L'endurance sert donc à pouvoir... se reposer de tout type d'effort qui soit, cela vaut donc pour le sprinter, mais aussi le maçon ou le manutentionnaire. Or, on a gardé les efforts courts, mais supprimés ceux qui entretiennent l'endurance: le maçon et le manutentionnaire rentrent en effet chez eux en voiture. Ils sont alors à long terme beaucoup plus fatigué que si ils entretenaient des efforts qui en sport sont "la récupération et le repos actif". Les efforts de locomotion musculaire ont deux effets bénéfiques: ils permettent un effort modéré qui rince les muscles de leur toxines accumulés en mouvements courts et fort et de plus ils font baisser la fréquence cardiaque de repos, ce qui dégage plus de disponibilité, plus de réserve cardiaque pour l'effort, donc moins de toxines, mais aussi plus de progrès.
Quand l'organisme est totalement désadapté, la plage de variation entre sollicitations et repos est très faible: on ne peut pas s'entraîner efficacement, et cela est d'autant plus difficile car ça correspond presque à ne rien faire, et aussi on ne peut pas se reposer tant rien faire est presque aussi intense que presque rien faire: d'où le risque de se faire piéger lors de la vieillesse quand le "fatiguant" rejoint "le repos". Si on est pas un yogi qui peut faire une variation en approfondissant le repos (réduction du métabolisme de repos quasi à néant), la santé, qui repose sur la variabilité du métabolisme, est déficiente.
Pour plus de détail voir aussi la rubrique "chiffres"
Dans les sociétés occidentales, l'espérance de vie est très forte et augmente encore, mais les progrès médicaux prolonge la vie de personnes qui sont actuellement très âgés. Elles ont toutes en commun d'avoir été à l'école à vélo ou à pieds, et de n'avoir découvert le tout voiture qui vers 1950 à 1980, donc en 2010 30 à 50 en arrière. Les vieux qui avaient plus de 20 ans entre 1950 et 1980 ont maintenant plus de 50 à plus de 70 ans: ils bénéficient d'une vieillesse profitant à la fois des bénéfices de leur jeunesse et des progrès de la science. Ils se sont normalement constitué à l'adolescence, puisqu'il faisaient dans la vie quotidienne des efforts d'endurance principalement en se déplaçant à pieds ou à vélo... pour aller à l'école, pour aller au bal, pour aller travailler. De plus il était très rare que on possède jeune un vélo moteur, une moto ou une voiture. Cela n'arrivait qu'après l'adolescence.
La situation a changé avec le multimédia apparu entre 1980 et 1990: beaucoup de loisirs deviennent d'intérieur chez les enfants et adolescents qui ne font plus alors des efforts d'endurance aérobie au moment où la cage thoracique, le coeur, et les poumons se sculptent définitivement pour l'âge adulte. De plus, les parents commencent à les emmener à l'école en voiture, enfin ils n'ont plus des vélos mais des scooter, à partir de 16 ans.
La réduction des activités physique des l'âge de 12 ans prive donc l'organisme de construire pleinement la fonction cardiovasculaire. Ceux qui ont été sédentaires de 12 à 17 ans et n'ont pratiqué que des sports collectifs ou de l'école (pas assez régulier, pas assez souvent, et plus en fractionné qu'en endurance), semblent avoir, au vu de leurs limites sportives obtenus par un bon entraînement comparé au jeunes qui furent actifs, un système cardiovasculaire qui ne permet que 0.6 à 0.7 fois ce qu'il aurait permis normalement: ils ne seront pas du tout des "vieux" comparables aux vieux de maintenant qui tirent l'espérance de vie en ne finissant pas de durer. Il faut savoir que quand on vieilli la fréquence cardiaque maximale se réduit: le nombre de pulses entre le maximum et le minimum pour vivre se réduit également, et l'insuffisance cardivasculaire apparaît quand le maximum se rapproche trop du minimum.
Comme montré ici, le minimum et le maximum pour vivre laisse de la place aux efforts et repos physiques.
------------------vivre----/---repos physique--/-----------efforts-----------/
devient
---vivre-----------------/repos-physique/efforts-------------/ en vieillissant.
Considérons un classement des efforts simpliste
Vivre/ récupérer ou se reposer / faire de l'endurance/ efforts violents/
Les efforts violents n'étant qu'à caractère exceptionnels ils se travaillent seulement pour le combat ou la compétition mais ne servent pas vraiment à maintenir la santé.
Nous avons par contre besoin de faire de l'endurance et de récupérer. S'entretenir impose de varier entre ces deux activités: faire des efforts modérés et utiliser la récupération pour faire des progrès ou maintenir les acquis.
Vivre implique une consommation d'oxygène minimale qui impose donc une fréquence cardiaque minimale. Le besoin d'énergie, donc d'oxygène est à un minimum qui est pratiquement le même pour tous, et varie peu d'un sujet à l'autre: les glandes, le cerveau, et tous les organes qui maintiennent la vie demandent leur lot de débit sanguin. Seul les yogis peuvent réduire momentanément ce besoin d'oxygène.
Le repos physique concerne les besoins de récupération, de reconstruction, d'alimentation. elle demande une énergie supplémentaire du même ordre que celle qui consiste à rien faire.
Ensuite vient la zone des effort aérobie dits d'endurance, graduellement de plus en plus pénibles pour pas beaucoup plus, 2 fois plus pour 10% de plus de puissance. Une zone de bon compromis est efficace pour s'entraîner mais pas trop pénible, sert à l'entraînement, vers la moitié au trois quarts de la plage d'effort.
Tout l'entraînement, et même la santé repose sur les alternance d'efforts et de repos, c'est à dire non pas seulement cumuler un certain temps dans une certaine zone d'effort, mais respecter des cycles tels que passer environ 2h par jour en zone d'endurance et le reste du temps en zone de repos ou d'effort très modérés. Ce cycle varie avec l'intensité de l'entraînement et le type d'effort que les besoins de la vie nous demande: un grand marcheur fera des cycles d'effort de 5h, un sportif de 2h, un travailleur des cycles de 8h mais accompagnés de pauses, ou de temps morts. Souvent, c'est le problème du travail physique, on accumule trop de temps, c'est l'épuisement à très long terme, l'usure prématurée de l'organisme qui touche souvent les travailleurs manuels des pays pauvres: trop est aussi mauvais que pas assez: les nuits et les congés si congés il y a ne suffisent pas à assurer le repos. Quand c'est trop l'organisme ne peut pas se reconstruire et s'affaiblit. Si c'est pas assez, l'organisme "se laisse aller" et perd toute adaptation à l'effort et s'encrasse: la faible dépense calorique provoque des carences même avec une nourriture abondante car l'organisme n'assimile plus assez si il manque d'activité.
Le secret de la santé est donc d'avoir une zone de repos!
Car en effet, si l'on reprend le schéma, si on en est déjà là
---vivre-----------------/repos-physique/efforts-------------/ jeune, et que l'on vieilli sans s'entraîner, on obtient cette situation
---vivre-----------------/efforts-------------/
alors... tout est effort, rien n'est repos. Sauf pour le yogi qui peut rester totalement sédentaire et réduire le besoin métabolique occupé à "vivre" pour y trouver son repos, d'où en partie son état de santé remarquable tout en étant totalement sédentaire: en dépensant moins d'énergie en moyenne que quelqu'un qui vit sans bouger mais sans suspendre les fonctions de base, il oscille en effet entre un repos relatif profond et un relatif effort, et du coup s'entretient et élargie ainsi sa disponibilité à l'effort... mais attention. Devenir yogi est difficile si on est en mauvaise santé quand on commence, en plus cela est long. Ne comptez donc pas dessus cette solution si vous ne commencez pas avant 40 ans...
il semblerait ainsi que ce qui fait progresser et apporte la santé est non pas seulement le fait de faire des efforts d'endurance, mais surtout de se reposer entre deux efforts. L'effort impulse simplement une demande d'adaptation qui se réalise durant le repos. Le yogi sédentaire varie donc les allures, tout comme le sportif!
Mais en situation de sédentarité associée à un grand pourcentage de FC au repos par rapport à la FC possible lors de l'effort nous ne disposons plus alors de la plage "de repos" qui se trouve en dessous de l'endurance et rien qu'en vivant immobile si nous sommes au repos déjà à 60% de nos ressources (exemple 100 pulses au repos 160 au maximum), on fournit, sur le plan cardiovasculaire, le même effort qu'un athlète qui marcherait à 5km/h 24h sur 24...
Le rapprochement du maximum et du maximum "coince" la disponibilité pour l'effort: en plus de l'impossibilité croissante de se reposer, le moindre effort alors aussi faible soit t'il que d'avoir trop chaud en digérant atteint la limite des efforts pénibles, et peut même la dépasser (d'où acidoses et accidents), et le simple fait de ne rien faire occupe une grande partie des ressources, et ce d'autant plus que le minimum représentait une grande part de l'utilisation du coeur: celui qui a pratiqué jeune l'endurance a, sur ce point, 20 à 30 ans de plus de délai...
Là où l'un est essoufflé sans rien faire, l'autre a encore 50 pulsations de réserve, peut aller marcher rapidement ou faire du vélo à 27km/h sur le plat...
L'enjeu de travailler l'endurance jeune, et durant le reste de la vie est donc de ne pas faire presque chaque jour une fois vieux l'équivalent métabolique d'un marathon en digérant son repas un jour de canicule...
le sédentaire est bel et bien coincé. C'est pour cela que le peu qu'il reste, si il en reste, heureusement c'est le cas avant d'être grabataire, doit être travaillé avec une grande précision, alors ce n'est plus un effort naturel, mais de la rééducation. C'est l'origine de l'idée d'un véhicule électrique hybride qui permet de pédaler non pas comme en vélo, mais avec sur un alternateur régulé par la mesure de la fréquence cardiaque.
LA FITNESSCAR ENGIN DE TRANSPORT ET DE REMISE EN FORME HYBRIDE.
Au début de votre pratique, c'est seulement un véhicule électrique permettant la rééducation fonctionnelle à bord permise par le ciblage précis d'une intensité d'effort. Il y a c'est important une symbolique: l'effort que vous faite est recyclé, et non "stupidement perdu" en face d'un mur. C'est une motivation en plus de celle de se déplacer qui a elle seule peut faire accepter une pratique quotidienne qui généralement échoue autrement. Mais, les progrès venant, les efforts que vous faites finissent peu à peu à prendre une part significative de l'énergie totale qu'a besoin le véhicule, et en gérant certains trajet à l'économie, vous pouvez finir par produire autant d'énergie que vous en consommez. Mesurer les progrès en production d'énergie est un encouragement supplémentaire associé à une amélioration des possibilité du véhicule, et en prime vous avez conquis, la faculté de faire de la marche ou du vélo sans vous fatiguer...
Petit détail qui compte dans l'enjeu d'avoir beaucoup d'endurance: ne pas faire une fois vieux l'équivalent métabolique d'un marathon en digérant son repas un jour de canicule... car quand on a beaucoup de marge disponible à l'effort, même si elle se réduit avec la vieillesse, il en reste bien assez pour accomplir les besoins métabolique y compris encore quelques efforts telle la marche ou même du vélo, alors que dans le cas contraire, la limite du "fatiguant" vient peu à peut rejoindre celle de l'effort minimal pour entretenir la vie: le repos.
Les variations de métabolisme entre effort et repos permet un entraînement d'autant plus qu'elles sont importante, car c'est durant le repos que l'organisme se met en chantier pour s'adapter aux efforts: entre l'entraînement et le repos, le métabolisme d'un athlète connaît une variation de l'ordre de 5 fois, le sédentaire de l'ordre de 1.5. Ainsi, celui qui ne bouge jamais varie peu entre repos et effort: le corps mets longtemps à récupérer d'efforts pourtant faibles.
Par contre, si on sollicite par des efforts intenses mais que le repos est profond, l'organisme, en s'adaptant à l'effort peut être très loin de la limite une fois au repos, ce qui lui laisse de la marge pour justement s'adapter: c'est pour cela que ceux qui prépare des épreuves sportives qui n'ont pas besoin d'endurance (sprint court), doivent pourtant avoir une base d'endurance pour construire leur muscles: c'est impératif pour avoir la possibilité de s'entraîner beaucoup, fort et souvent... au sprint.
L'endurance sert donc à pouvoir... se reposer de tout type d'effort qui soit, cela vaut donc pour le sprinter, mais aussi le maçon ou le manutentionnaire. Or, on a gardé les efforts courts, mais supprimés ceux qui entretiennent l'endurance: le maçon et le manutentionnaire rentrent en effet chez eux en voiture. Ils sont alors à long terme beaucoup plus fatigué que si ils entretenaient des efforts qui en sport sont "la récupération et le repos actif". Les efforts de locomotion musculaire ont deux effets bénéfiques: ils permettent un effort modéré qui rince les muscles de leur toxines accumulés en mouvements courts et fort et de plus ils font baisser la fréquence cardiaque de repos, ce qui dégage plus de disponibilité, plus de réserve cardiaque pour l'effort, donc moins de toxines, mais aussi plus de progrès.
Quand l'organisme est totalement désadapté, la plage de variation entre sollicitations et repos est très faible: on ne peut pas s'entraîner efficacement, et cela est d'autant plus difficile car ça correspond presque à ne rien faire, et aussi on ne peut pas se reposer tant rien faire est presque aussi intense que presque rien faire: d'où le risque de se faire piéger lors de la vieillesse quand le "fatiguant" rejoint "le repos". Si on est pas un yogi qui peut faire une variation en approfondissant le repos (réduction du métabolisme de repos quasi à néant), la santé, qui repose sur la variabilité du métabolisme, est déficiente.
Pour plus de détail voir aussi la rubrique "chiffres"